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年紀越大越體力也越差？透過這２招可有效改善
:
中年後肌肉不斷流失，當心罹患肌少症，增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質，並且規律運動，建議多做阻力訓練，包含重訓、深蹲、啞鈴等，增加肌力。
圖片來源：今周刊提供
江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班，每周進行3小時的肌力運動，並聽從營養師建議，改善過去飲食不均衡的問題，體能大幅提升。事實上，運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵，日常生活就能做到！
２招預防肌少症
- 運動
1.頻率：建議採用 531 原則，每週運動５次，每次至少 30 分鐘，每分鐘心跳要達到 110 下。
2.類型：做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。
(1)阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。
(2)深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。
(3)有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。
(4)柔軟運動：拉筋應維持在 30 秒左右，才不會因過久而受傷。
- 飲食
1.蛋白質是合成肌肉的原料，60 歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足，即使有運動也沒幫助。
2.平時應補充優質蛋白質食物，包含：豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後１小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。
撰文 / 林芷揚
※本文授權自今周刊，原文見此
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